誰でもできる！簡単に続けられる習慣化のコツとは？

1. はじめに：なぜ習慣化が難しいのか？

多くの人が「ダイエット」「運動」「勉強」「早起き」など、新しい習慣を始めようとします。しかし、最初の数日は頑張れるのに、続かない… という経験をしたことがある人は多いはずです。

実は、習慣化にはいくつかのコツがあります。今回は、誰でも実践できる「簡単に続けられる習慣化のコツ」を紹介します！

2. 習慣化を成功させるための基本原則

① 目標を「小さく」設定して積み重ねる

習慣化において最も重要なのは、「ハードルを低くする」ことです。

いきなり高い目標を設定すると、モチベーションが続かず、挫折しやすくなります。

例えば、以下のように目標を設定すると成功しやすくなります。

小さく始めるポイントはここ！

• 最初は「やらないよりマシ」なレベルにする

• 1日の達成基準を低くし、とにかく続けることを優先する

小さく始めるポイントは、「やらないよりマシ」なレベルにすること。1日の達成基準を低くし、とにかく続けることを優先しましょう。

② 「トリガー」を設定する（習慣のきっかけを作る）

人間は、「ある行動の後に、別の行動を続けてやる」ことが得意です。

これを「トリガー（引き金）」と呼びます。

トリガー設定の例

例えば、以下のような方法があります。

• 朝のコーヒーを飲んだら、英単語を3つ覚える

• シャワーを浴びたら、ストレッチをする

• 夜の歯磨きの後に、1分間の瞑想をする

「○○をしたら、△△をする」というルールを作ることで、自然に習慣を定着させることができます。

トリガーをうまく使うポイントはここ

• すでにある習慣に新しい行動をくっつける

• トリガーを「必ずやること」にする（例：食事、歯磨きなど）

③ 「ごほうび」を設定する（報酬を活用する）

人間は「報酬」を得ることで行動を続けやすくなります。習慣化したい行動の後に、ちょっとした「ごほうび」を設定すると、続けるモチベーションが上がります。

以下のようなごほうびの例があります。

• 「筋トレをしたら、好きな映画を1本観る」

• 「1週間継続できたら、欲しかった本を買う」

• 「勉強を30分頑張ったら、お気に入りのカフェでコーヒーを飲む」

ただし、「運動後に高カロリーの食事」など、逆効果になるごほうびは避けましょう。短期間で達成できるごほうびを設定すると、より習慣化しやすくなります。

ご褒美をうまく使うポイント

• 短期間で達成できるごほうびを設定する（1週間など）

• 習慣と矛盾しないごほうびを選ぶ（健康系ならリラックス系など）

3. 習慣化を成功させるための基本原則

① 「完璧を目指さない」

習慣化で挫折しやすい人の特徴は、「完璧を目指しすぎる」ことです。たとえば、「毎日ランニングする！」と決めたのに、1日できなかっただけで「もうダメだ…」と諦めてしまうことがあります。

でも、大事なのは「続けること」なので、1日休んでもまた翌日からやれば問題ありません。

「ゼロよりマシ」の精神で取り組む（少しでもやればOK！）

「できなかった日」ではなく「できた日」に目を向ける

②進捗を見える化する

人間は「継続が見える」とモチベーションが上がる生き物です。たとえば、カレンダーにチェックをつけたり、習慣記録アプリを使ったりすることで、「今まで続けてきた！」という達成感が得られます。

おすすめの方法として、以下のようなものがあります。

• カレンダーにチェックを入れる（続いた日を見える化）

• 習慣記録アプリを使う（習慣トラッカー系のアプリを活用）

• グラフで進捗を確認する（運動なら歩数や体重の記録をつける）

「せっかく続いてるから、やめたくない！」という心理が働き、自然と続けやすくなります。

4. まとめ

習慣化にはコツがあります。今日紹介したポイントを意識すれば、続けるのがぐっと楽になります。

それでは今日の内容を簡単にまとめてみましょう！

• 目標を小さく設定する（最初は「やらないよりマシ」レベルから）

• 「トリガー」を設定する（既存の習慣にくっつける）

• 「ごほうび」を活用する（達成したら小さな報酬を）

• 完璧を目指さない（1回サボってもOK、またやればいい）

• 進捗を見える化する（記録をつけると続きやすい）